Ocho cosas sobre nuestras emociones que no siempre nos enseñan
Gestionar nuestras emociones no significa dejar de sentirlas.
No consiste en no enfadarnos, no tener miedo, evitar la tristeza o recuperar cuanto antes un estado de ánimo agradable.
La gestión emocional empieza por comprender lo que sentimos y aprender a elegir cómo queremos responder.
Sin embargo, muchas personas hemos aprendido a relacionarnos con nuestras emociones desde el juicio:
«No debería sentirme así».
«Tengo que dejar de darle vueltas».
«No es para tanto».
«Si me permito sentirlo, voy a desbordarme».
Cuando intentamos eliminar rápidamente cualquier emoción incómoda, podemos terminar añadiendo culpa, miedo o frustración al malestar que ya estaba presente.
Estas son ocho ideas que pueden ayudarnos a comprender mejor nuestras emociones y relacionarnos con ellas de una manera más saludable.
1. No existen emociones buenas y malas
Es frecuente clasificar las emociones en dos grupos: las buenas, que queremos mantener, y las malas, que intentamos evitar.
Sin embargo, puede resultar más útil hablar de emociones agradables e incómodas. Todas forman parte de nuestra experiencia y pueden cumplir una función.
El miedo puede advertirnos de un peligro o mostrarnos que nos sentimos inseguros.
El enfado puede señalar que alguien ha traspasado un límite, que percibimos una injusticia o que una necesidad importante no está siendo atendida.
La tristeza puede aparecer ante una pérdida y ayudarnos a detenernos, procesar lo sucedido y buscar apoyo.
La culpa puede invitarnos a revisar una conducta y, cuando sea necesario, reparar un daño.
Incluso las emociones agradables aportan información. La alegría puede acercarnos a aquello que valoramos; la calma puede indicarnos que nos sentimos seguros; y la ilusión puede orientarnos hacia algo que tiene significado para nosotros.
Sentir miedo, tristeza o enfado no significa que estemos haciendo algo mal. Significa que nuestro sistema emocional está respondiendo a algo que considera relevante.
2. Las emociones aportan información, pero no siempre dicen la verdad
Escuchar una emoción no significa asumir que su interpretación de la realidad es completamente correcta.
Puedo sentir miedo sin que exista un peligro real.
Puedo sentir culpa sin haber hecho nada malo.
Puedo sentir rechazo hacia una situación que, aunque incómoda, puede resultar beneficiosa para mí.
Puedo sentir seguridad ante algo que realmente requiere prudencia.
Las emociones nos informan sobre cómo estamos interpretando una experiencia, qué hemos aprendido anteriormente y qué necesidades pueden estar activadas. Pero no son pruebas incuestionables ni órdenes que tengamos que obedecer.
Podemos preguntarnos:
— ¿Qué me está señalando esta emoción?
— ¿Qué hechos tengo?
— ¿Qué parte pertenece a mi interpretación?
— ¿Existe otra manera posible de comprender lo sucedido?
Escuchar una emoción implica prestarle atención y, al mismo tiempo, valorar el contexto antes de decidir cómo actuar.
3. Las emociones también suceden en el cuerpo
No sentimos únicamente con la mente.
El miedo puede aparecer como presión en el pecho, tensión muscular, respiración acelerada o molestias en el estómago.
El enfado puede sentirse como calor, agitación o una necesidad intensa de actuar.
La tristeza puede manifestarse mediante cansancio, pesadez o falta de energía.
En ocasiones, el cuerpo detecta una situación antes de que sepamos ponerle palabras. Podemos notar que algo nos ocurre sin saber todavía qué emoción estamos sintiendo o por qué ha aparecido.
Por eso, cuando estamos muy activados, intentar razonar inmediatamente no siempre es suficiente.
Antes de analizar lo sucedido puede ser útil ayudar al cuerpo a recuperar cierta sensación de estabilidad:
— Apoyar los pies en el suelo.
— Mirar a nuestro alrededor y orientarnos en el espacio.
— Soltar conscientemente la mandíbula y los hombros.
— Alargar suavemente la exhalación.
— Cambiar de postura o caminar unos minutos.
— Tomarnos una pausa antes de responder.
Pero la relación entre cuerpo y emoción no se limita a lo que hacemos durante un momento de gran intensidad.
La regulación emocional también se construye en nuestra vida cotidiana.
Dormir suficientemente, alimentarnos de manera regular, realizar actividad física adaptada a nuestras posibilidades, descansar y mantener unas rutinas mínimamente estables puede proporcionar al organismo más recursos para afrontar el estrés y regular la activación.
Cuando hemos dormido poco, llevamos muchas horas sin comer, estamos agotados o hemos permanecido demasiado tiempo bajo presión, nuestro margen para gestionar una dificultad puede reducirse. Situaciones que en otro momento resultarían manejables pueden parecernos mucho más amenazantes o desbordantes.
Cuidar el cuerpo no elimina los problemas ni garantiza que vayamos a sentirnos bien. Tampoco significa que el malestar emocional sea consecuencia de no habernos cuidado suficientemente.
Significa reconocer que cuerpo y mente forman parte del mismo sistema. Cuanto mejores sean las condiciones físicas desde las que afrontamos una dificultad, más recursos podemos tener disponibles para regularnos.
4. Las emociones son como olas
Las emociones no suelen permanecer siempre con la misma intensidad.
Pueden aparecer gradualmente o irrumpir de manera repentina. Suben, alcanzan un punto de mayor intensidad y después tienden a cambiar.
Algunas disminuyen con rapidez. Otras permanecen durante más tiempo, regresan o aparecen mezcladas con emociones diferentes.
Cuando estamos en el punto más alto de la ola, podemos sentir que aquello no va a terminar nunca. También podemos experimentar la urgencia de resolver inmediatamente el problema, tomar una decisión o hacer algo para aliviar el malestar.
Pero no siempre necesitamos solucionarlo todo en ese momento.
Podemos recordarnos:
«Esta emoción es intensa, pero su intensidad cambiará».
«No tengo que tomar ahora todas las decisiones».
«Puedo esperar antes de responder».
La emoción quizá no desaparezca completamente. Sin embargo, nosotros podemos encontrarnos en mejores condiciones para decidir qué necesitamos hacer con ella.
5. Podemos sentir varias emociones al mismo tiempo
Nuestra experiencia emocional no siempre es clara ni coherente.
Podemos sentir ilusión y miedo ante un cambio.
Podemos querer a una persona y estar enfadados con ella.
Podemos sentir alivio y tristeza cuando termina una etapa.
Podemos alegrarnos por alguien y experimentar, al mismo tiempo, cierta envidia o sensación de pérdida.
Estas combinaciones no nos convierten en personas contradictorias. Reflejan que una misma situación puede afectar a diferentes necesidades, deseos y partes de nuestra historia.
También es posible que inicialmente solo sepamos decir «me siento mal». Con algo de tiempo, podemos descubrir que debajo de ese malestar existen decepción, inseguridad, vergüenza o sensación de soledad.
Nombrar una emoción con mayor precisión puede ayudarnos a comprender lo que necesitamos.
No es lo mismo sentir enfado que sentirse humillado. No es igual estar triste que decepcionado. Tampoco requiere la misma respuesta sentir miedo, inseguridad o incertidumbre.
No necesitamos encontrar siempre la palabra perfecta. Basta con aproximarnos, con curiosidad, a lo que está ocurriendo.
6. Lo que pensamos, sentimos y hacemos se influye mutuamente
Las emociones no aparecen aisladas. Existe una relación constante entre la situación que vivimos, la interpretación que hacemos, lo que sentimos y la manera en la que actuamos.
Imaginemos que enviamos un mensaje importante y la otra persona no responde.
El hecho es:
«Todavía no he recibido una respuesta».
Pero podemos interpretarlo de diferentes maneras:
«Me está ignorando».
«He dicho algo que le ha molestado».
«Quizá está ocupada y ahora no puede responder».
Cada interpretación puede generar una reacción emocional distinta.
Si pienso que me están ignorando, quizá sienta enfado y envíe un reproche.
Si creo que he hecho algo mal, puedo sentir ansiedad y revisar repetidamente el mensaje.
Si considero que la persona puede estar ocupada, probablemente me resulte más sencillo esperar.
No se trata de obligarnos a pensar en positivo ni de sustituir cualquier interpretación incómoda por otra más tranquilizadora sin evidencia.
Se trata de diferenciar entre lo que sabemos y lo que nuestra mente está intentando completar.
También nuestra conducta influye en las emociones. Evitar continuamente una situación puede aliviar el miedo a corto plazo, pero mantenerlo a largo plazo. Pedir apoyo, poner un límite o acercarnos progresivamente a algo importante puede modificar la manera en la que vivimos la experiencia.
Pensamientos, emociones y conductas se influyen mutuamente. En ocasiones, modificar uno de estos elementos puede producir cambios en los demás.
7. Aceptar una emoción no significa obedecerla
Aceptar una emoción consiste en reconocer que está presente sin castigarnos por sentirla.
No es resignarnos, darla por válida en cualquier circunstancia ni permitir que decida por nosotros.
Puedo aceptar que siento enfado sin gritar ni herir a otra persona.
Puedo reconocer que tengo miedo y, aun así, avanzar con prudencia hacia algo importante.
Puedo sentir tristeza y pedir compañía.
Puedo experimentar culpa y valorar si realmente necesito reparar algo o si estoy asumiendo una responsabilidad que no me corresponde.
Aceptar significa poder decirnos:
«Esto es lo que estoy sintiendo ahora».
Cuando respondemos con «no debería sentir esto», podemos añadir una segunda capa de malestar. Además de sentir miedo, tristeza o enfado, nos culpamos o avergonzamos por experimentarlos.
Aceptar una emoción tampoco significa que nos guste sentirla o que queramos que permanezca. Significa dejar de emplear toda nuestra energía en negar que ya está presente.
8. Las emociones necesitan espacio y vías seguras de expresión
Aceptar una emoción también implica permitir que se exprese de alguna manera.
Podemos ponerle palabras, escribir lo que nos ocurre, llorar, hablar con alguien de confianza, mover el cuerpo, crear, descansar o permanecer durante unos minutos junto a la sensación sin intentar expulsarla.
Dar salida a una emoción no significa actuar impulsivamente desde ella.
Expresar el enfado no consiste necesariamente en gritar.
Expresar la tristeza no requiere contar lo que nos ocurre a cualquier persona.
Expresar el miedo no significa evitar automáticamente aquello que lo provoca.
Podemos buscar una forma de expresión que nos cuide y que no dañe a los demás.
Tampoco se trata de analizar continuamente la emoción o repetir una y otra vez la misma historia. La expresión emocional puede ayudarnos a procesar lo ocurrido, mientras que la rumiación puede mantenernos atrapados en ello.
Reprimir o bloquear una emoción de manera habitual no hace necesariamente que desaparezca. Puede mantener la tensión, aumentar la sensación de desconexión o hacer que el malestar termine manifestándose de otras formas: irritabilidad, agotamiento, respuestas desproporcionadas o dificultades corporales.
Esto no significa que tengamos que expresar todo lo que sentimos inmediatamente y en cualquier contexto. En ocasiones, posponer la expresión hasta encontrar un momento o un espacio seguro también es una forma de regulación.
La clave no está en contener siempre ni en descargarlo todo. Está en poder reconocer la emoción y encontrar una vía adecuada para procesarla.
¿Cómo podemos llevarlo a la práctica?
Cuando aparezca una emoción intensa, podemos seguir estos pasos:
1. Regular el cuerpo
Antes de analizar o responder, podemos comprobar nuestro nivel de activación.
Si la intensidad es muy elevada, quizá necesitemos respirar, movernos, beber agua, comer si llevamos muchas horas sin hacerlo, descansar o salir unos minutos de la situación.
No siempre podemos razonar con claridad cuando nuestro organismo se encuentra completamente desbordado.
2. Identificar
¿Qué estoy sintiendo?
Podemos intentar encontrar una palabra aproximada:
«Siento miedo».
«Estoy decepcionado».
«Siento enfado y también tristeza».
Nombrar no elimina la emoción, pero puede ayudarnos a comprender mejor la experiencia.
3. Validar
¿Qué hace comprensible esta emoción dentro de mi contexto?
Validar no significa afirmar que nuestra interpretación sea correcta. Significa reconocer que la emoción tiene sentido teniendo en cuenta lo que hemos vivido, pensado o necesitado.
Podemos decirnos:
«Comprendo que esto me produzca miedo porque es importante para mí».
«Tiene sentido que me haya enfadado porque he sentido que no respetaban mi límite».
4. Escuchar
¿Qué puede estar señalando esta emoción?
Quizá necesitemos descanso, seguridad, protección, apoyo, claridad o establecer un límite.
Tal vez la emoción esté relacionada con una experiencia anterior y no únicamente con lo que acaba de suceder.
Escucharla nos permite explorar su mensaje sin asumir que sea una descripción exacta de la realidad.
5. Darle una vía de expresión
¿Qué forma segura puede ayudarme a procesar lo que siento?
Quizá necesitemos hablar, escribir, llorar, movernos, crear o simplemente permitirnos sentir durante un tiempo.
No existe una única forma adecuada de expresarnos. Podemos descubrir cuál nos ayuda a elaborar la experiencia sin dañarnos ni dañar a otras personas.
6. Elegir
¿Cómo quiero responder cuidándome y cuidando también a los demás?
Esta pregunta crea una distancia entre sentir una emoción y actuar desde ella.
Podemos decidir esperar antes de contestar, comunicar una necesidad, revisar nuestra interpretación, poner un límite o pedir ayuda.
No tenemos que regularnos siempre en soledad
Aunque hablamos de autorregulación, las personas también nos regulamos en relación con los demás.
Una conversación segura, una presencia que no juzga, un abrazo consentido o sentir que alguien nos escucha pueden ayudarnos a reducir la activación y comprender mejor lo que estamos viviendo.
Pedir apoyo no significa que no sepamos gestionar nuestras emociones. En determinados momentos, puede ser precisamente la respuesta más saludable.
Escuchar sin dejar que decidan por nosotros
Las emociones no son un problema que debamos solucionar cuanto antes.
Son una parte esencial de nuestra experiencia y pueden ayudarnos a comprender qué nos importa, qué necesitamos y cómo estamos interpretando lo que vivimos.
Aprender a gestionarlas no implica sentirnos bien todo el tiempo. Tampoco consiste en evitar el miedo, la tristeza o el enfado.
Consiste en reconocer lo que sentimos, darle un espacio, permitir que encuentre una forma segura de expresión y decidir qué queremos hacer con ello.
Podemos cuidar nuestro cuerpo para disponer de más recursos.
Podemos escuchar nuestras emociones sin convertirlas en verdades incuestionables.
Podemos aceptarlas sin obedecer cada impulso.
Podemos pedir apoyo cuando lo necesitamos.
Y podemos aprender a acompañarlas hasta que la ola cambie.
Si sientes que algunas emociones te desbordan, permanecen durante mucho tiempo o están interfiriendo en tu vida cotidiana, trabajarlas en terapia puede ayudarte a comprenderlas y desarrollar recursos adaptados a tu situación.
